糖 質 制限 1 週間。 1週間の献立決定!~家族と一緒に糖質制限する方法 太らない「健康ごはん」

糖質制限の効果はいつからあらわれる?ダイエットを成功させるには

糖 質 制限 1 週間

糖質制限は正しく実践すれば、早くて開始1週間程度から体重が落ち始めていきます。 が、実践しても中々 効果が感じられない人も多いようです。 いつから 効果が出るのか…もしかしたら自分は間違ったやり方をしているのかもしれないと不安があるかもしれません。 繰り返しますが、 糖質制限を正しく行えば、開始1週間程度で体重は落ち始めます。 その後、個人差はありますが緩やかに体重が落ちていきます。 そこでこの記事では、 糖質制限の 効果を最大化させるための食事法を4つお伝えします。 ポイントは、「糖質の摂取量」、「たんぱく質の摂取量」、「脂質の摂取量」、「食事回数」です。 この4つの食事法を今日からでも実践してもらえれば、たとえ今 効果が感じられなかったとしても、一週間以内に体重が落ちていく 効果を実感できるはずです。 理想は4つ全てを実践することですが、まずは出来ることからでよいので実践してみて下さい。 たんぱく質を摂取する理由は、筋分解を起こさせないためです。 糖質制限中は、どうしても糖質が不足しがちになります。 糖質は本来、私たちが生きていくうえでのエネルギーになります。 しかし、そのエネルギーが不足すると私たちは生活に支障をきたすので、筋肉を分解して糖質を作りだそうとする働きが起こります。 この過程で筋肉が落ちてしまいます。 筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。 基礎代謝が落ちると、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすい体になります。 つまり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。 それを防ぐためにも、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。 以下、糖質が少なくてたんぱく質を多く含む食品をリストアップするので参考にしてみてください。 食品名 糖質量 たんぱく質量 サラダチキン100g 約0. 3g 約23g 卵(1個) 約0. 6g 約6g まぐろ100g 約0. 1g 約26g さんま100g 約0. 1g 約25g ただ、純粋に食事だけでたんぱく質を取ろうとすると大変なので、プロテインの摂取がオススメです。 ものによりますが、プロテインは1杯たんぱく質20gくらいです。 体重60kgの人であれば、1日3回プロテインを飲むだけでたんぱく質を十分に摂取できます。 なぜ脂質を摂るかというと、 脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあり、 糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるからです。 私たちの体に必要なビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。 水溶性のビタミンは水に溶けて体中に運ばれますが、脂溶性のビタミンは「脂」にしか溶けません。 脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。 体調を崩すと 糖質制限を続けるのが苦しくなるので、脂質もしっかりと摂取することが大切です。 (参考)『』 ただ、脂質の過剰摂取も脂肪の増加につながるので注意が必要です。 目安量を守っていきましょう。 以下、 糖質制限中にオススメの、糖質が低く脂質量の高い食品をリストアップします。 こちらもあわせて参考にしてみてください。 食品名 糖質量 脂質 ツナ缶(1缶) 約0. 2g 約35g 鶏肉100g 約0g 約13g 豚肉100g 約0. 1g 約35g 牛肉100g 約0. 4g 約24g 1日の食事回数 糖質制限の 効果を最大化させるためには、1日の食事回数を5~6回にしましょう。 ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします(間食のおやつやプロテインも1食とカウントします)。 食事回数を増やす理由は、血糖値を一定に保つためです。 血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える 効果が期待できます。 なぜ血糖値を一定に保つと脂肪の増加を抑えられるのか?それは、血糖値が急上昇すると脂肪の増加につながるからです。 血糖値が急上昇すると、血中の糖は筋肉内に運ばれます。 筋肉内に運ばれた糖は、私たちの運動エネルギーになります。 しかし糖がたくさん筋肉内に運ばれると、エネルギーが消費しきれず、余ることがあります。 余った糖はどうなるかというと、脂肪に変換されます。 では、 どのような時に血糖値が急上昇するのかというと、空腹時に糖を摂った時です。 空腹時間が長くなると、私たちの体は飢餓状態になります。 すると体は「生命の危険」を感じ、少ない食べ物からたくさんの栄養を吸収しようとします。 つまり、ちょっと食べただけで血糖値が急上昇しやすい状態です。 その状態で普段通りに食事をしてしまうと、糖質が余計に吸収され、血糖値も急上昇してしまいます。 つまり、空腹時間が長ければ長いほど、脂肪がつきやすい状態になります。 それは、1日の総カロリー量は増やしてはいけないということです。 例えば、普段1日3食で1800カロリー摂っていたとしたら、1日5~6食にしても摂取するカロリーは1800です。 1日3食の時の食事量よりも食べる量もカロリーも増やしてしまうと、栄養の過剰摂取につながり、消化しきれない栄養素が脂肪に変わってしまいます。 1日の総カロリーを変えず、小分けにして食事をしていきましょう。 ダイエット中にオススメの糖質量の少ない食品一覧リスト 糖質量の少ない食品をリストアップします。 食事選びの参考にしてみてください。 肉類 100g中の糖質量 ヒレ肉 約0. 3g 鶏ささみ 約0g 鶏胸肉皮なし 約0g 鹿肉 約0. 5g 馬肉 約0. 3g ラム肉 約0. 1g 砂肝 約0g レバー 約3. 1g たら 約0. 1g えび 約0. 1g カツオ 約0. 1g まぐろ(赤身) 約0. 2g くらげ 約0g かに 約0. 3g いか 約0. 6g たこ 約0. 1g ホタテ 約1. 6g あさり 約0. 4g 野菜 100g中の糖質量 小松菜 約0. 5g ホウレンソウ 約0. 3g ブロッコリー 約0. 6g カリフラワー 約2. 1g レタス 約1. 7g キャベツ 約3g 白菜 約1. 9g きゅうり 約1. 9g おくら 約2g なめこ 約1. 7g しいたけ 約1. 5g まいたけ 約0g エリンギ 約2. 7g きくらげ 約0g マッシュルーム 約0g その他の食品 100g中の糖質量 豆乳(無調整) 約1. 8g 納豆 約2. 7g おから 約2. 6g ノンオイルツナ 約0. 1g こんにゃく 約3g わかめ 約0. つい口にしてしまいそうな食品も実は糖質が高かったりします。 軽くでも良いので目を通してみてください。 食品 100g中の糖質量 おにぎり 約39g パン 約50g うどん 約56g そば 約52g カップヌードル 約50~80g パスタ 約26g 中華まん 約40g 餃子 約24g タコ焼き 約40g ニンジン 約6g かぼちゃ 約6g トマト 約3g じゃがいも 約16g さつまいも 約30g とうもろこし 約64g なす 約3g たまねぎ 約7. 4g 牛乳 約5g 低脂肪乳 約6g 魚肉ソーセージ 約13g ちくわ 約14g かまぼこ 約10g きなこ 約14g コーンフレーク 約80g フレンチドレッシング 約6g 和風ドレッシング 約16g みりん 約43g りんご 約15g みかん 約12g バナナ 約23g いちご 約9g オレンジジュース 約10g りんごジュース 約11g 以上が、 糖質制限中の糖質量の多い食品と少ない食品になります。 もっと 糖質制限中に食べて良い食べ物を知りたい場合は「」に詳しく載せていますのでよかったら参考にしてみてください。 コラム: 糖質制限の食事に困ったらコンビニがオススメ コンビニには 糖質制限の助けになる食品がたくさん売っています。 たとえば、サラダチキン、おでん類、チーズ、魚類などがあります。 具体的にどんなものがあるか知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。 管理栄養士が考案した 糖質制限レシピをたくさん載せた記事がありますのでよかったら参考にしてみてください。 考えられる原因としては、「基礎代謝が低い」「糖質を摂りすぎている」などがあります。 まずは、痩せない原因を知って正しい対処法を行っていきましょう。 詳しくは下記の記事を参考にしてください。 糖質制限はどうしても糖質だけに意識が向きがちです。 しかし、 糖質制限の 効果を最大化するためにはたんぱく質や脂質の摂取量、そして食事回数も重要になってきます。 特に、腹筋の割れた体や、モデルのようなスタイルを目指すのであれば、たんぱく質は必ず摂取しましょう。 糖質を制限する「だけ」だと、ただ体重が落ちて、不健康でやせ細った体型になることがあります。 しっかりとたんぱく質を摂取することで筋肉が落ちにくくなるので、メリハリの利いた健康的なカラダ作りを目指せます。 いきなり全てを完璧に実践することは難しいかもしれませんが、ぜひ、一つでも良いので実践してみてください。 もしこれまで 効果が実感出来ていなかったとしても、実践すれば1週間後には体の変化が感じられるはずです。

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1ヶ月半で5kg減! リバウンドなし「糖質制限ダイエット」を習慣にする5つのコツ(1/4)

糖 質 制限 1 週間

最近、よくコンビニなどで糖質量の表記がされるようになってきましたね。 ただ、毎日買い食いするのではなく、たまには家で料理をして温かい食事が食べたいと思う事もあるのではないでしょうか? また、自炊をしながら 糖質制限をされている場合は、食べられるものが限られるため 「毎日似たような料理になりがちで正直飽きてきた・・・」なんて思っていませんか? 実際に糖質を抑えていても同じような食事ばかりだと栄養に偏りがでてしまいます。 つまり、いろんな食材から多くの栄養素を摂取することは大切なのです この記事では、 管理栄養士が考案した 簡単で 糖質制限にぴったりな レシピを1週間分まとめてご紹介いたします。 材料、調理方法、調理時間、糖質量まで細かく載せてますのでぜひ、今日からの献立に役立ててくださいね。 まず、はじめに1日の糖質摂取量を確認する。 糖質制限中に1日摂取しても良い糖質量を把握しましょう。 実際にどんな食材が糖質が低いか知りたい場合は別記事「 」を参考にしてみてください。 これから紹介する レシピはすべて糖質10g以下で 簡単に作れるものとなっていますのでぜひ参考にしてみてくださいね。 6g この料理のポイント スーパーでも安く手に入る鶏むね肉。 加熱してから時間が経つとパサついてしまうのが難点ですが、この方法を使えばしっとりおいしい鶏ハムを作ることができます。 市販のドレッシングだと糖質量が気になるかもしれませんが、そんなときはオリーブオイルとレモン汁でさっぱりした味わいにするのがおすすめです。 ハーブソルトを使ってみたり、大葉などの香味野菜を加えたり するとまた味に変化がついて飽きずに食べられます。 材料と作り方 【材料】• 鶏むね肉 150g• トマトは薄い輪切りにする。 1g) この料理のポイント フライパンも鍋も、火を使わない 簡単 レシピです。 電子レンジで 簡単に酒蒸しを作りましょう。 レモンは皮ごと使える国産レモンを使用するのがおすすめです。 海外産の場合、皮はあらかじめ剥いておくと良いでしょう。 今回の レシピでは鱈(たら)を使用していますが、サワラやタイなど他の白身魚 でもOKです。 白身魚は糖質も脂質も少なく高たんぱく質な食材であるため、 糖質制限にはおすすめです。 野菜もお好みでほうれん草や水菜などを使っても良いでしょう。 材料と作り方 【材料】• たら 1切れ• キャベツ 2枚• レモン(薄切り)1枚• 酒 大さじ1• レモン汁 小さじ1• 3g) この料理のポイント 糖質制限といえば肉料理、やっぱり肉料理といえばステーキですよね。 牛肉はたんぱく質だけではなく、鉄分なども取れる優秀な食材です。 焼く前にしっかりとたたいておくことでやわらかく仕上がります。 塩こしょうに飽きてしまったら、ハーブソルトを使用すると香りが引き立ちより肉を美味しくしてくれます。 しっかりと強火で両面を焼くことで、最後にソースと煮込んでも旨みが逃げずにおいしいステーキができます。 最後にポン酢を加熱することで酸味を飛ばして食べやすくしています。 材料と作り方 【材料】• 牛もも肉 150g• にんにく 1かけ• 大根 70g• ポン酢 大さじ2• 塩こしょう 適量• 5g) この料理のポイント ちょっと手を抜きたいな・・・そんなときにおすすめなのが、かつおのたたき。 自宅で切り分けて盛り付けるだけで立派な夕食になります。 一緒に食べる水菜やトマトはお好みや季節に応じて変更してみてください。 大葉としょうゆを使ってドレッシングを作ることで少し和風な味わいに仕上げました。 大葉が香って食欲をそそる一品です。 かつおだけではなく、真鯛など刺身用のお魚で作っても良いでしょう。 材料と作り方 【材料】• かつお(たたき)150g• 水菜 1束• トマト 1個• トマトはくし切りにする。 大葉に千切りにする。 0g) この料理のポイント さっと炒めるだけの 簡単 レシピです。 細かい調味料はなく、キムチとしょうゆだけで味を決めます。 炒めるときにゴマ油を使うことで風味をアップさせています。 木綿豆腐は、そのまま使っても良いですが、水っぽさが気にある場合は、キッチンペーパーに包んで電子レンジで2分ほど加熱してから使うと水分が抜けます。 豚バラ肉は、豚ももの薄切り肉などに変更してもOKです。 最後に細ねぎを散らして彩りよく仕上げましょう。 材料と作り方 【材料】• 豚バラ薄切り肉 100g• 木綿豆腐 100g• キムチ 50g• しょうゆ 小さじ2• ごま油 小さじ1• 4g) この料理のポイント 卵を3つも使った高たんぱくな卵料理です。 中身の具材はお好みで変えてOK。 しっかり炒めておくことがポイントです。 ミックスチーズがないときは粉チーズで代用しても美味しく食べられます。 中の具材にしっかり味をつけておくことで、食べる前にケチャップなどをかけなくても全然物足りなくないメニューとなっています。 完全に火を通すのではなく、半熟に仕上げるために卵をフライパンに入れてからの行程は手際よく時間をかけずに行うのが大切です。 材料と作り方 【材料】• 卵 3個• サラダ油 大さじ1• ミックスチーズ 15g• 牛乳 大さじ2• エリンギは半分に切り斜めに薄く切る。 6g) OLYMPUS DIGITAL CAMERA この料理のポイント なかなか火が通りにくいハンバーグですが、煮込みハンバーグにすることで焼き・煮込みの2つの調理方法で加熱することができるので、料理初心者におすすめなハンバーグです。 脂質を抑えるために木綿豆腐を加えてヘルシーにしています。 トマト缶は種類によって塩分や酸味が異なるので、味をみながら調整しましょう。 最初にしっかりとひき肉をこねることで形が崩れにくくなります。 材料と作り方 【材料】• 豚ひき肉 50g• 塩こしょう 少々• サラダ油 小さじ1• 水 50cc• まとめ いかがでしたでしょうか? 糖質制限は難しく考えがちですが、 それぞれのポイントと使える食材を抑えれば毎日飽きずに続ける事ができます。 ただ、極端な 糖質制限やむやみに何も食べないダイエットをするのはNGです。 楽しくダイエットができるよう、正しい知識を身につけて必要な栄養素をしっかり摂取しながら理想の体型を目指しましょう。

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糖質制限2週間ぐらいたちました。1週目は水分とかが落ちたんだろうと思います...

糖 質 制限 1 週間

糖質ゼロ麺のご紹介 糖質ゼロ麺はスーパーなどでも買い求めることができます。 お口にあった麺が見つかるといいですね。 いくつかご紹介いたします。 おからとこんにゃくで作った糖質0麺 紀文 糖質0麺(丸麺) 紀文 糖質0麺(平麺) 紀文 豆乳とこんにゃく糖質制限カロリーoff麺 ヨコオデイリーフーズ おから入りこんにゃく麺 トップバリュー 3. ブランパンのご紹介 ローソンでは数多くの低糖質パンが販売されています。 どんなお食事にも合うシンプルパンからお惣菜パンまで数多く取り揃えてありますので、日々のお食事に役立ててくださいね。 (糖質量を表示しています) ブランパン(チーズ) 2. 豆腐ご飯の活用 ご飯の代わりになる簡単お豆腐ご飯のレシピです。 これさえ作っておけば、丼物も怖くないですね。 是非活用してくださいね。 糖質オフごはん 大塚食品から出ているマンナンヒカリをお米に混ぜて普通に炊くだけで簡単に糖質オフできますので、普通のお米をどうしても食べたいという方にはぴったりです。 味も匂いも見た目も、普通のご飯と変わらないのでとても食べやすいですよ。 【スポンサードリンク】 6. コンビニでできるフォーメーション この献立はコンビニで買い揃えることができる内容となっています。 サラダチキンはどこのコンビニでも見かけるようになりましたが、ブランパンはローソンにしかないので、お近くにローソンがある方は是非試してみてください。 何をどれだけ摂ればいいの? 糖質制限のお食事を作る際は、タンパク質とお野菜の量に注意して、しっかりと摂取するようにしましょう タンパク質量の目安 手のひら1〜2つ分(指は除く)の量を毎食食べるようにしましょう。 タンパク質は、不足しないように注意が必要です。 糖質制限中はエネルギー源を糖質に頼れないため、タンパク質が不足すると筋肉を壊してエネルギーを確保しようするためです。 体に負担が大きくかかりますので、しっかりと意識して食べるようにしましょう。 しかしお肉ばかり食べていては、動物性脂質が過剰摂取となってしまします。 植物性のタンパク源であるお豆腐などを上手に活用してバランスを取りましょう。 お野菜量の目安 両手にいっぱいの量で覚えてください。 お野菜は代謝に必要なビタミン、ミネラルが豊富ですので、様々な種類のお野菜を組み合わせて、召し上がるといいですね。 量をたくさん取るのが難しい方は、スープにすると量が減るので摂取しやすいかと思います。 まとめ いかがでしたか? 糖質制限のお食事も慣れてくると簡単に作ることができます。 特に今回の献立はお豆腐や厚揚げなどをうまく使って、満足度アップを目指しました。 これらの食材は今までよりも多めに購入しておいて、活用されることをお勧めします。 また、お時間のない時などは、細かくカットしなくても、そのままでも、さっと食べられるのも嬉しいですね。 冷奴にしたり、湯豆腐にしたりだけでもご飯の代わりになるので心強い味方になってくれそうです。

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